¿Qué es un Kilómetro Vertical?

Dentro de las Carrera de Montaña (Trail Running) encontramos una modalidad, las carreras verticales, que constan de una subida hasta una cima (sin bajadas ni tramos rectos). La idea es hacerlas lo más rápido posible. Son las más cortas, rápidas y explosivas de las carreras de montaña. Generalmente, la pendiente de subida es muy fuerte (un promedio de 20% aunque pueden llegar al 45%). Cada una es distinta, y algunas combinan diferentes pendientes a lo largo del trayecto.

Ahora hablemos del Kilómetro Vertical, ¿en qué se diferencia de las Carreras Verticales? Se diferencian en distancia y desnivel. Una Carrera Vertical puede tener más o menos de 1000m+ de desnivel (por ejemplo, un desnivel positivo mínimo de 700m+ y distancia máxima de 8km). Por otro lado, un Km Vertical NO puede superar los 5 km de distancia en el recorrido y el desnivel debe ser de aproximadamente 1000m+ de acuerdo con la normatividad de la International Skyrunning Federation (ISF) que es la entidad que regula esta modalidad: “2.3.4 VERTICAL – Carreras solo cuesta arriba con 1.000 m de desnivel en terreno variable, sin exceder los 5 km de longitud. La pendiente media mínima debe ser del 20% y el 5% de la distancia total debe ser superior al 33%”. Dependiendo del nivel del corredor, lo técnico del terreno y el desnivel, se puede tardar desde 30’ hasta más de 1 hora.

 

“El Kilómetro Vertical Alto de Letras inicia a 2.600 msnm y la meta se encuentra a 3.600 msnm, añadiéndole una dificultad extra, la altura”

Las pruebas verticales son de gran intensidad, algo positivo es que el cuerpo se recupera rápido, no desgasta tanto a nivel muscular ni daña tanto las articulaciones. Por eso podemos hacer más carreras de este tipo a lo largo de la temporada, e incluso completarlas a modo de entrenamiento.

El rendimiento depende de nuestra potencia en subida, capacidad aeróbica y mental. Esta capacidad aeróbica se mide con el VO2max, es decir, la capacidad de transportar oxígeno a los músculos. Lo cual mejora con el entrenamiento, aunque hay un componente genético también.

¿Esta modalidad es sólo para corredores élite?

Los corredores élite son parte importante de un Kilómetro Vertical ya que brindan un espectáculo de potencia y resistencia impresionante y sus tiempos de llegada son muy ajustados, sin embargo cualquiera que esté entrenado para subir una montaña puede hacerlo.

Existe el rumor que están pensadas para jóvenes, pero en realidad nos vamos a encontrar con un público muy diverso, los corredores amateur también pueden participar, a su propio ritmo, desafiando sus límites y disfrutando de una experiencia diferente en la montaña. Además no tienen bajadas, que generalmente son la parte más complicada de una carrera por montaña y más lesiva. Por eso, son las mejores pruebas para iniciarse al mundo del trail seamos niños, principiantes o atletas de asfalto. También es una buena elección para corredores que suelen tener problemas de rodilla en llano o bajadas.

Un ambiente de compañerismo

Una vez finalizada la prueba vertical, la fiesta está lejos de terminar. En general, una vez acabas te quedas allí un rato para recuperarte del trabajo realizado, disfrutar de las espectaculares vistas de la montaña, y para animar a otros corredores. Es un ambiente muy agradable el que se vive en la meta de estas carreras, es un buen momento para socializar y compartir experiencias. 

“La meta del Kilómetro Vertical Alto de Letras está ubicada en el Páramo de Letras, en un sitio conocido como Fábrica de Ríos con una hermosa vista hacia Manizales y hacia el Parque Nacional Natural Los Nevados”

El ambiente en general en estas pruebas es muy sano, sin grandes rivalidades, incluso se ayudan los unos a los otros. Se basa en los valores de la montaña, como el respeto y el compañerismo.

Consejos para afrontar tu primera carrera vertical

• Un buen calentamiento. Reserva unos 15’ para rodar y unos 5’ para hacer ejercicios específicos (movilidad articular, ejercicios de técnica de carrera, rectas progresivas…).
• Uso de bastones. No es obligatorio, pero si recomendado sobretodo para aquellas pruebas con más pendiente. Aunque ojo, primero debes practicar entrenando. Si no los sabes manejar, mejor no usarlos ya que serán más bien un incordio. La ventaja de los bastones es que, aparte de transferir la fuerza de los brazos al suelo, consiguen que la posición del cuerpo sea más erguida. Respiraremos mejor y no cargaremos tanto las lumbares.
• Trabajo específico previo. Es importante entrenar en montaña y hacer cuestas. Se recomienda que nuestra frecuencia cardíaca esté siempre alta, por encima del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima y hacer las cuestas en subidas largas (entre 500m+ y 1000m+). Si no disponemos de subidas largas, aprovecharemos cortas con más repeticiones.
• El entrenamiento de fuerza es clave. Se debe realizar en sesiones aparte, con cargas externas, en el gimnasio si es posible, o más específico en escaleras. Este entrenamiento tiene dos objetivos. El primero es potenciar la musculatura para desarrollar la velocidad y potencia, además que ayuda a mejorar la técnica de carrera. Los grupos musculares principales implicados en la impulsión de subida son los cuádriceps, los gemelos (y soleo, que se sobrecarga mucho), los glúteos, los aductores.
• Prevenir lesiones y sobrecargas. Los ejercicios compensatorios se deben hacer tanto de piernas, como del tronco superior. Unos brazos fuertes nos ayudarán a transmitir fuerza a las piernas con las manos o los bastones. Unos abdominales y lumbares fuertes nos darán una mejor posición corporal.
• Correr-caminar. Es más eficiente caminar que correr en este tipo de carreras. Y, a veces, la velocidad será la misma. Intercambiar caminar por correr es una forma de ahorrar energía. Fíjate si caminando puedes seguir el ritmo del corredor de delante. Cuando de repente hay un cambio de pendiente, tenemos que ponernos a correr. Al cambiar de posición del cuerpo, nos va a costar, por eso es recomendable hacer cambios suaves sin forzar la musculatura. Hacerlo progresivamente y entrenarlo para ser más eficientes
• Buena técnica andando. Debido a la fuerte pendiente, generalmente se camina rápido con pisadas frecuentes, alargando la pisada y presionando las piernas si no llevas bastones.
• Trabajar la concentración. Es importante concentrarse y regularse. Es mejor salir un poco lento y tener fuerza para el final, sobre todo si no sabemos qué nos espera.

Fuente: https://running.es/el-apasionante-mundo-de-las-carreras-verticales/